Manter a musculatura ativa ao longo do envelhecimento pode facilitar tarefas como levantar-se, subir escadas, carregar compras e caminhar. Após os 60, exercícios voltados à força e ao equilíbrio também podem contribuir para a independência e reduzir o risco de quedas.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que pessoas com 65 anos ou mais façam atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. A entidade também orienta exercícios que associem força e equilíbrio três ou mais vezes por semana, especialmente para preservar a capacidade funcional e ajudar a evitar quedas.
Movimentos para a rotina
Sentar e levantar
O exercício usa uma cadeira firme e estável. A pessoa deve sentar e se levantar de forma controlada, sem se apoiar nos braços para ganhar impulso quando conseguir realizar o movimento com segurança. A atividade pode ser ajustada conforme a capacidade individual e trabalha principalmente as pernas e o quadril, além de exigir estabilidade.
A prática reproduz uma ação comum do dia a dia e pode ajudar a manter a autonomia para realizar tarefas cotidianas.
Elevar os calcanhares
Em pé, com os pés apoiados, a pessoa levanta os calcanhares até ficar na ponta dos pés e depois retorna devagar. O movimento fortalece as panturrilhas e pode ser feito perto de uma parede, bancada ou outro apoio firme.
A execução deve priorizar o controle, e não a velocidade. O número de repetições e a dificuldade precisam ser adaptados à condição física de cada pessoa.
Ficar em uma perna
Para trabalhar o equilíbrio, uma opção é permanecer sobre uma perna durante alguns segundos, mantendo uma cadeira, parede ou outro suporte próximo. Quem ainda não se sente seguro para tirar completamente um dos pés do chão pode fazer uma adaptação do movimento.
A combinação entre exercícios de força e equilíbrio integra as orientações da OMS para melhorar a capacidade funcional e auxiliar na prevenção de quedas.
Atividade dentro dos limites
A OMS orienta que mesmo quem não alcança todas as metas procure se movimentar dentro das próprias possibilidades, elevando aos poucos a frequência, a duração e a intensidade. Caminhadas, deslocamentos a pé, tarefas domésticas e outros movimentos do cotidiano também contam como atividade física.
A prática deve ser compatível com as condições e os objetivos de cada pessoa. Para quem é sedentário, sente dores, tem limitações de mobilidade ou apresenta alguma condição de saúde, é importante buscar orientação profissional antes de começar ou alterar uma rotina de exercícios.
O médico Lucas Rezende, que atua em nutrologia e medicina preventiva, afirma que a prevenção aos 40 anos permite acompanhar aspectos como massa muscular, composição corporal, metabolismo, pressão arterial, sono, alimentação e atividade física enquanto ainda é possível mudar hábitos para as décadas seguintes.
