A redução de pouco mais de uma hora no tempo de sono, mantida por seis semanas, foi associada a alterações no peso, na circunferência da cintura e no nível de atividade diária. O resultado aparece em uma análise de dois ensaios clínicos randomizados publicada em julho na revista Annals of Internal Medicine.
Os pesquisadores avaliaram 95 adultos que costumavam dormir sete horas ou mais por noite e apresentavam risco cardiometabólico aumentado. Em um período de seis semanas, os participantes mantiveram o padrão habitual de sono. Em outro, reduziram em 80 minutos o tempo reservado para dormir.
A restrição esteve relacionada a um ganho médio de 450 gramas e a um aumento médio de 0,5 centímetro na circunferência da cintura. Também houve acréscimo de 17 minutos por dia no comportamento sedentário.
O endocrinologista Gustavo Daher, do Einstein Hospital Israelita, afirma que os resultados devem ser interpretados com cautela porque o estudo envolveu poucas pessoas e foi realizado em ambiente controlado. “Não devemos extrapolar de maneira generalista o ganho médio encontrado”, pondera.
O sono participa da regulação do ritmo circadiano, mecanismo que organiza a liberação de hormônios. Entre eles estão a grelina, associada à fome, e a leptina, relacionada à saciedade. A restrição do sono também pode alterar o cortisol e desorganizar o equilíbrio entre os hormônios ligados à fome e à saciedade.
Além de influenciar a alimentação, dormir pouco pode aumentar a fadiga e reduzir a disposição para atividades físicas e tarefas cotidianas. Segundo Daher, a privação de sono está associada a pior desempenho cognitivo, escolhas menos saudáveis e menor movimentação.
Alterações no ritmo circadiano também podem afetar a sensibilidade à insulina e o controle da glicose. Análises anteriores com participantes dos mesmos estudos identificaram piora da sensibilidade à insulina em mulheres submetidas à restrição de sono, especialmente após a menopausa.
A recomendação apresentada pelo endocrinologista é dormir entre sete e oito horas por noite. Dormir menos de seis horas pode trazer prejuízos metabólicos, cognitivos e comportamentais. Regularidade, horário e qualidade do sono também são considerados importantes, e compensar durante o fim de semana as horas perdidas nos dias úteis não elimina completamente o déficit.
O médico recomenda evitar cafeína e outros estimulantes perto do horário de dormir e reduzir a exposição noturna a celulares, computadores e televisão. A luz das telas pode interferir na produção de melatonina. “O ritmo circadiano precisa de continuidade”, afirma Daher.
